1. O jedzeniu dzieci:
- dziecko od urodzenia reguluje sobie ilość i rodzaj spożywanego pokarmu
- należy założyć, że zdrowe dziecko je tyle ile potrzebuje: nie zna tabelek ani siatek centylowych- to jego apetyt w sposób naturalny kontroluje mechanizm odżywiania
- dziecko z natury wie czego potrzebuje (tak jak zwierzęta, tak jak dorośli ludzie- większość z nas mimo braku wiedzy na temat dietetyki nie ma większych wahań wagi, nie ma też znaczących niedoborów)
- wychodząc z takiego założenia, dając dziecku zdrowe, wartościowe, różnorodne jedzenie nie musimy się obawiać o niedobory (dzieci potrafią dbać o zdrową dietę pod warunkiem, że damy im do wyboru zdrowe produkty)
- warto przestać patrzeć na żywienie dziecka w kategorii problemu
- odpowiedzialność rodziców ogranicza się do podawania różnorodnego wyboru zdrowych produktów. Odpowiedzialność za wybór spomiędzy tych produktów i decyzja, ile którego zjeść, nie należy do rodziców tylko do dziecka.
- zdrowe żywienie dziecka wymaga również zmiany nawyków żywieniowych całej rodziny- przykład od rodziców jest niezbędny
- zmiany należy wprowadzać stopniowo ale konsekwentnie.
3. Jak łatwo przygotowywać ciekawe i zdrowe posiłki dla dzieci i całej rodziny?
- zacznijmy od zakupu dobrej mąki razowej (żytnia, orkiszowa, pszenna), z której bez większych wyrzutów sumienia możemy robić zdrowe tradycyjne dania: pierogi, ciasta, ciastka, naleśniki, placki.
- zamieńmy zwykły ryż na brązowy, a makaron biały na razowy (szybciej się gotuje, ma charakterystyczny smak, do którego szybko można się przekonać i przyzwyczaić)
- doceńmy znowu kasze: jęczmienną, gryczaną niepaloną, jaglaną, pęczak, kukurydzianą oraz ziarna amarantusa, quinoa (do kupienia w Rossmanie, w sklepie ze zdrową żywnością na ul. Przedborskiej)
Razowe muffinki z jabłkami
Składniki:
1,5 szklanki mąki pszennej razowej
0,5 szklanki cukru brązowego
0,5 łyżeczki sody oczyszczonej
1 łyżeczka proszku do pieczenia
1/3 szklanki oleju
1 szklanka mleka (roślinnego)
1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
niecała łyżka octu balsamicznego lub jabłkowego
łyżeczka przyprawy do szarlotki
3 jabłka obrane i pokrojone drobno
garść rodzynek
Przygotowanie:
Do mleka roślinnego dodać ocet i odstawić na kilka minut. Składniki sypkie wymieszać w jednym pojemniku, w drugim płynne (ważne, wtedy muffiny są bardziej puszyste). Do suchych dodajemy płynne, mieszamy, niezbyt dokładnie, mogą być grudki. Dodajemy jabłka i rodzynki. Masę przekładamy do papilotek/foremek. Można posypać jeszcze np. mieszanką cukru brązowego i cynamonu na wierzchu będziemy mieli wtedy aromatyczną skorupkę. Piec ok 20-25 min w 180 stopniach.
Naleśniki z mąki razowej
Składniki:
2 jajka (lub 0,5 szklanki zmielonych płatków owsianych)
1 szklanka mleka (krowiego lub np. ryżowego)
1 szklanka wody mineralnej gazowanej
1 szklanka mąki pszennej razowej
0,5 szklanki mąki pszennej
1 łyżka cukru (opcjonalnie)
2 łyżki oleju
dodatkowy olej do smażenia
Przygotowanie:
Składniki na ciasto naleśnikowe mieszamy w większej misce za pomocą trzepaczki. Na dobrze rozgrzanej patelni wysmarowanej olejem smażymy naleśniki z obu stron (naleśniki razowe wymagają nieco dłuższego czasu smażenia niż klasyczne, z mąki pszennej). Usmażone naleśniki zawijamy z ulubionymi dodatkami.
- warzywa i owoce kupujmy te polskie, najlepiej sezonowe
- zaopatrzmy się w rośliny strączkowe (doskonałe źródło białka): soczewicę czerwoną, zieloną, ciecierzycę, groch, fasolę białą, czerwoną
- owoce są świetnym zamiennikiem dla sklepowych słodyczy: w sezonie te świeże, po sezonie suszone i w przetworach: dżemach, konfiturach, kompotach
- dla dzieci, które nie lubią warzyw warto zastosować smaczne patenty: zupy kremy, pasty na pieczywo, szejki warzywno- owocowe
- atrakcyjność warzyw może podnieść wspólne sadzenie i późniejsza opieka nad roślinami (w doniczkach na parapecie, w ogródku, domowe kiełkowanie)
Pasta marchewkowa na kanapki
Składniki:
1/2 kg marchewki
1/2 szklanki wiórków kokosowych
3 łyżki oliwy/ oleju
płaska łyżeczka curry
płaska łyżeczka startego na drobnej tarce imbiru
płaska łyżeczka zmielonych ziaren kolendry
płaska łyżeczka zmielonego kuminu
sól
Przygotowanie:
W niedużym garnku rozgrzewamy olej, wrzucamy curry, kumin i kolendrę, prażymy przez minutę na niewielkim ogniu mieszając. Dodajemy imbir, po chwili obrane, pokrojone (jakkolwiek) marchewki, mieszamy, wlewamy 2 szklanki wody, zagotowujemy, dodajemy symboliczną ilość soli (powiedzmy pół płaskiej łyżeczki) i gotujemy na wolnym ogniu z uchyloną pokrywką do całkowitej miękkości warzyw (około 25 minut).
Do blendera wrzucamy wiórki, miksujemy przez kilka minut aż puszczą aromat, dodajemy lekko przestudzone marchewki wraz z wodą z gotowania i kręcimy do uzyskania smarownej masy. Dodajemy sól do smaku. Pasta po odstaniu traci na ostrości i gęstnieje, więc nie przeszkadza jeśli zaraz po zrobieniu wydaje się być za rzadka.
Pasta z białej fasoli na kanapki
Składniki:
200 g ugotowanej białej fasoli (namoczonej dzień wcześniej)
4-5 kawałków suszonych pomidorów z zalewy (ok. 40g)
2 łyżki zmielonych ziaren słonecznika
1-2 łyżki oleju z zalewy pomidorów lub oliwy z oliwek
1 ząbek czosnku
tymianek (najlepiej świeży lub 1/2 łyżeczki suszonego)
sól morska i świeżo zmielony pieprz do smaku
kilka kropel soku z cytryny
Przygotowanie:
Ugotowaną fasolę, suszone pomidory, czosnek i zmielone ziarno słonecznika przepuszczamy przez maszynkę do mięsa (2-3 razy) lub blendujemy/miksujemy na bardzo gładką masę. Powstałą pastę doprawiamy solą, pieprzem, tymiankiem i ewentualnie sokiem z cytryny (można użyć inne, swoje ulubione zioła). Dodajemy olej, mieszamy aż do uzyskania zadowalającej nas konsystencji pasty dokładnie rozdrabniając widoczne kawałki pomidorów suszonych. Gotową pastę odstawiamy do schłodzenia i do „przegryzienia się” smaków. Podajemy na kanapkę jako samodzielne smarowidło lub jako wypełniacz wytrawnych naleśników czy tortilli.
Chipsy warzywne
Składniki:
2 marchewki
2 średnie buraki
1 duża pietruszka
3 łyżki oliwy z oliwek
przyprawy: sól, pieprz, bazylia, oregano, papryka słodka, chili, tymianek, 1/4 łyżeczki cynamonu
1 łyżeczka octu balsamicznego
1 ząbek czosnku
Przygotowanie:
Buraka, marchew i pietruszkę obieramy i kroimy na bardzo cienkie plasterki. Buraki skrapiamy octem balsamicznym, do marchewki dodajemy cynamon, pietruszkę polewamy oliwą. Wszystkie doprawiamy solą, pieprzem oraz rozgniecionym ząbkiem czosnku. Dokładnie mieszamy. Plasterki warzyw układamy na papierze do pieczenia i wstawiamy do nagrzanego do 180 stopni piekarnika. Pieczemy około 25-30 minut lub do całkowitego wysuszenia. Po upieczeniu można je zostawić na kilka minut w już wyłączonym, uchylonym piekarniku (będą bardziej chrupiące). Przed zjedzeniem chipsów posypujemy je bazylią, oregano, tymiankiem i chili.
Krem z dyni
Składniki:
1,5 kilo dyni hokkaido
1 duża cebula
1 łyżeczka ostrej papryki - 1/2 łyżeczki łagodnej papryki
1/4 łyżeczka cynamonu
na czubku noża gałki muszkatołowej
2 łyżki miodu albo syropu z agawy
1 łyżka dobrego octu winnego
sól i pieprz
Przygotowanie:
Cebulę kroimy w kostkę, na dnie garnka z grubym dnem rozgrzewamy sporo oliwy- podsmażamy cebulę 2-3 minuty na małym ogniu, a kiedy się zeszkli dodajemy dwa rodzaje papryki, cynamon i gałkę muszkatołową. Podsmażam wszystko kolejne 3 minuty. Dynię myjemy, wybieramy miąższ i kroimy w kostkę- dodajemy do podduszonej cebuli- mieszamy i dusimy kolejne 2-3 minuty. Następnie zalewamy wszystko wodą tak, aby zakryć warzywa. Zawartość garnka miksujemy blenderem. Na koniec dodajemy miód, ocet, sporo soli i świeżo mielony czarny pieprz. Podajemy bardzo gorącą, posypaną prażonymi pestkami dyni i skropioną oliwą lub olejem lnianym.
Ciecierzyca pieczona do chrupania
Składniki:
200 g ugotowanej ciecierzycy
1/2-1 łyżeczka oliwy
1 łyżka miodu
1-2 łyżeczki cukru pudru
Przygotowanie:
Ugotowaną i przestudzoną ciecierzycę dokładnie osuszamy przy pomocy czystej ściereczki lub ręcznika papierowego. Miód mieszamy z oliwą i cukrem pudrem (jeśli mikstura jest niewystarczająco słodka). Blachę wykładamy papierem do pieczenia. Ciecierzycę wyjmujemy z zalewy miodowej i rozkładamy w równej warstwie na papierze. Wstawiamy do piekarnika nagrzanego do 180 stopni i pieczemy przez około 35-40 minut lub do momentu, aż ciecierzyca będzie chrupiąca. Po 30 minutach zmniejszamy temperaturę do 160 stopni, by ciecierzyca zbytnio się nie przypaliła.
Pesto pietruszkowo- czosnkowe
Składniki:
pęczek świeżej natki pietruszki
2 ząbki czosnku
około 10 łyżek oliwy z oliwek
około 5 łyżek soku z cytryny
sól
Przygotowanie:
Pietruszkę siekamy, dodajemy zmiażdżony czosnek. Przygotowujemy sos: łączymy oliwę oraz sok z cytryny, solimy do smaku. Sos mieszamy z natką i czosnkiem. Świetne do kanapek i makaronu razowego.
Lody owocowe
Składniki:
2 banany
150 g malin
Przygotowanie:
Banany obieramy ze skórki, kroimy w plasterki, zamrażamy. Po ok. 5 godzinach wrzucamy razem z malinami do miksera i miksujemy na gładką masę. Nakładamy do miseczek. Można dekorować świeżymi owocami lub rozpuszczoną czekoladą minimum 70% kakao.
Ciasto marchewkowe z rodzynkami
Składniki:
2 szklanki mąki razowej (np. orkiszowej)
1 szklanka mąki pszennej
3 szklanki startej na dużych oczkach marchewki
3/4 szklanki oleju
1/2 łyżeczki soli
2 łyżeczki sody
1/3 szklanki cukru
cynamon, kardamon, gałka muszkatołowa
3/4 szklanki rodzynek
100 g daktyli rozgotowanych w niewielkiej ilości wody
garść pestek słonecznika
Przygotowanie:
Wszystko wymieszać i piec przez 20 minut w piekarniku nagrzanym do 200 stopni i następne 20 minut do 180 stopni. Pod koniec pieczenia sprawdzić drewnianym patyczkiem czy ciasto jest upieczone (musi być suchy).
Kolorowe szejki
biały: banan, jabłko, mleko kokosowe
różowy: maliny, sałata masłowa, 3 suszone daktyle, mleko roślinne
zielony: natka pietruszki, jabłko, biały grejpfrut, 1 cm świeżego imbiru, woda
pomarańczowy: świeżo wyciskany sok z pomarańczy, świeżo wyciskany sok z marchewki, 4 morele
fioletowy: jagody, banan, sałata rzymska, kilka listków mięty, kefir
Przygotowanie:
Wszystkie składniki z poszczególnych przepisów miksujemy razem. Dostosowujemy do własnych potrzeb gęstość i słodkość napoju. Polecamy słodzenie suszonymi owocami, syropem z agawy, miodem.
Batony do szkoły
Składniki:
40 g mąki migdałowej lub zmielonych migdałów bez skórki
50 g niesiarkowanych suszonych wiśni (wcześniej namoczonych i odsączonych)
50 g pokrojonych, niesiarkowanych suszonych moreli (wcześniej namoczonych i odsączonych)
1 łyżka kakao
1 łyżka wiórków kokosowych (opcjonalnie)
1/2 łyżeczki gałki muszkatołowej
1 banan
Przygotowanie:
Suszone owoce zmiksować w robocie kuchennym lub za pomocą blendera na zbitą masę. Przełożyć do miseczki, dodać mąkę migdałową, kakao, wiórki i gałkę muszkatołową. Wszystko dokładnie wymieszać rękami. Następnie przełożyć powstałą masę na pergamin, uformować placek, starając się, aby kształtem przypominał prostokąt. Można użyć do tego wałka (na masę położyć drugi kawałek pergaminu i dopiero wtedy wałkować). Gdy placek jest gotowy, na jego dłuższym boku położyć ćwiartkę banana i zrolować, tworząc rurkę (podobnie jak robiąc sushi). Z pozostałym ciastem i cząstkami banana postąpić podobnie jeszcze raz.
Jeżeli czytając ten tekst masz wątpliwości czy będziesz mieć czas na wprowadzanie nowych zasad w Waszym rodzinnym menu to dobrze jest spojrzeć na ten czas jako na inwestycję w zdrowie dziecka i swoje przy okazji. Nic nie stoi na przeszkodzie aby zaprosić pociechy do kuchni i wspólne przygotowywanie jedzenia potraktować jak zabawę, czas dla rodziny, czas na rozmowę, którą można kontynuować później przy wspólnym jedzeniu. Dobrej jakości posiłki odwdzięczają się zdrowiem, a wspólna praca i zabawa z dziećmi ich uśmiechem. Czego chcieć więcej?
Już wkrótce na naszym blogu będziemy kontynuować temat zdrowego jedzenia dla całej rodziny: na co zwracać uwagę robiąc zakupy i o mocy zdrowych słodyczy.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz